¿Te ha pasado que te cuesta mucho conciliar el sueño?, bueno son muchas personas las cuales tienden a sufrir este tipo de eventos un tanto desagradables, ya que no dormir las horas adecuadas y no descansar del todo bien, puede afectar considerablemente a nuestro estilo de vida: a nuestra energía por el día, nuestro estado de ánimo, etc.
Es por eso que a continuación te traemos las 5 técnicas probadas por los expertos para que logres dormir con éxito.
1) Disminuye la respiración
Para relajarte, prueba a respirar lenta y profundamente. Esto se logra activando el locus coeruleus, un grupo de células en el cerebro que influye en nuestra función cerebral. Puedes usar la técnica 4-2-4 (inhala por cuatro segundos, aguanta dos segundos y exhala por cuatro segundos) o respiración abdominal colocando una mano en el pecho y otra en el vientre.
Inhalas sintiendo que la mano en el vientre se eleva y exhalas de manera pausada. Esto te ayudará a calmarte si tienes problemas para dormir o si te despiertas con la mente activa durante la noche.
2) Aprovecha la luz de la mañana
No te pierdas la luz de la mañana, es clave para tu reloj biológico. La hora en que te levantas influye más que la hora de acostarte. La luz del día activa receptores en el ojo y envía señales al núcleo supraquiasmático en el cerebro, tu reloj maestro. La luz matutina detiene la melatonina, la hormona del sueño, y marca el inicio del día. Después de aproximadamente doce horas, la melatonina comienza a aumentar, preparando tu cuerpo para un buen descanso.
3) Disfruta de tu cama
Una solución efectiva para el insomnio es levantarse si no puedes dormir. Este método, conocido como control de estímulos, ayuda a asociar la cama con el sueño. Evita luchar por quedarse dormido y levántate hasta que te sientas realmente somnoliento para acostarte. Es importante no asociar la cama con la lucha para conciliar el sueño. Evita las siestas para aumentar la «presión de sueño» por la noche y utiliza la cama solo para dormir, no para actividades estimulantes como ver TV o usar dispositivos electrónicos. La paciencia es clave para cambiar este hábito arraigado.
4) Caliéntate para enfriarte
Tomar un baño o ducha tibia antes de dormir puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. Un resumen de 13 estudios mostró que quienes lo hicieron se durmieron un 36% más rápido, experimentaron mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados al día siguiente. Al calentar partes del cuerpo, especialmente manos y pies, los vasos sanguíneos se dilatan, promoviendo la pérdida de calor y disminuyendo la temperatura central, lo que actúa como señal para dormir. No es necesario que el baño o ducha esté caliente para obtener estos beneficios.
5) Escucha a tu cuerpo
Nos dicen que debemos dormir 8 horas para una buena noche de sueño, pero esto puede generar estrés y no siempre es útil. Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño, pero esto puede variar para cada persona y en diferentes etapas de la vida. La idea de las 8 horas es reciente; en tiempos preindustriales, las personas solían tener un patrón de sueño más flexible, durmiendo en dos partes durante la noche.
Si te quedas dormido mientras haces actividades durante el día, ¡es posible que necesites dormir un poco más!
¡A seguir estas técnicas y a dormir mejor!
